Olá, pessoal!
Algumas pessoas me pediram várias vezes para falar sobre a
concentração nos estudos e consequentemente o desenvolvimento do hábito de permanecer
focado num intento por muito tempo. Porém o que eu sabia sobre o tema era muito
superficial, assim precisei terminar a leitura de um livro mais específico e profundo
que trata do assunto: A Arte de Fazer
Acontecer de David Allen.
Vamos lá! Força!
Você ainda está prestando atenção? Ou já se distraiu
checando seus e-mails, mensagens, Facebook, Twitter etc.? Fim de ano, telefone e campainha não param, parece o fim do mundo para quem tem problemas de concentração e precisa dela como se fosse sua vida. Resistiu ao
impulso de deixar sua mente divagar? Se você passa por isso sempre, então mais
um motivo para se esforçar e ler esse texto completo. Se tiver resistido, muito
bem, porque quando você está lendo um texto normalmente fica distraído por mais
de 40% do tempo. Mas quais são os benefícios de ficar focado por um longo
período? Uma palavra: sucesso. Aqueles
que alcançam rendimento máximo (seja nos estudos, nos negócios, nos esportes ou
nas artes) são precisamente os que prestam atenção no que é mais importante
para seu desempenho. Disciplina é uma ferramenta essencial, é o que diferencia
um especialista de um amador, um profissional de sucesso do funcionário
mediano.
O preço que pagamos pela falta de foco e disciplina é sempre
muito alto e pode ser medido em dinheiro, tempo e oportunidades que vão pela
janela.
Vivemos com a mente atulhada de ideias, mensagens, tarefas a
cumprir e o caos mental gera grande cansaço. As pessoas no mundo moderno travam
uma batalha diária e invisível com a própria mente… e perdem. No final do dia,
voltam para casa com o corpo intacto, mas a mente esgotada sem a mínima disposição
para estudar, ler, meditar ou refletir.
Era assim com Edison que não conseguia se concentrar de jeito nenhum. Tinha
sempre dois ou três empregos e passava o dia indo de um para outro. Adorava
trocar mensagens, e se acostumou a escrever recados curtos e constantes, às
vezes para mais de uma pessoa ao mesmo tempo. Apesar de ser um cara mais
inteligente do que a média, sofria quando precisava ler um livro inteiro. Para
completar, comia rápido e dormia pouco - e não conseguia se dedicar ao
casamento conturbado, por falta de tempo. Se identificou? Claro, quem não tem
esses problemas? Passar horas no twitter ou no celular, correr de um lado para
o outro e ter pouco tempo disponível para tantas coisas que você tem que fazer
são dramas que todo mundo enfrenta. Mas esse não é um mal do nosso tempo. O
rapaz da história aí em cima era ninguém menos que Thomas Edison, o inventor da
lâmpada. A década era a de 1870 e o aparelho que ele usava para mandar e
receber mensagens, um telégrafo. O relato, que está em uma edição de 1910 do
jornal New York Times, conta que quando Edison finalmente percebeu que seu
problema era falta de concentração, parou tudo. Se fechou em seu escritório e
se focou em um problema de cada vez. A partir daí, produziu e patenteou mais de
2 mil invenções.
É verdade que tudo ao nosso redor serve para nos distrair.
Que as ferramentas criadas para roubar o seu tempo estão cada vez mais
interessantes. E que todos aqueles links piscantes e atrativos, parece até
macumba, na internet são muito mais legais do que o seu trabalho. Homens do
tempo de Edison não tinham um celular que tocava ou recebia e-mails enquanto
eles tentavam ler um livro - mas a luta humana pela concentração está longe de
ser um problema moderno. Na verdade, é bem mais antigo do que você imagina.
1. RESPIRE FUNDO: ENTENDENDO O PORQUÊ.
Então vamos lá. Concentre-se. Você está conseguindo ler esse
texto? Ótimo! Só podemos acreditar em você. Afinal, é difícil medir exatamente
o quanto você está prestando atenção aqui. Não há nenhuma maneira científica de
medir essa forma prolongada de atenção que nós chamamos de concentração. Isso
porque ela não é tarefa de uma área específica, mas de um conjunto de sistemas
que envolve o cérebro inteiro. O que a neurociência já sabe é que se trata de
um processo de escolha do que é importante. Vamos entender na prática.
Você está em uma festa barulhenta, lotada de pessoas. Alguém
interessante se aproxima e puxa assunto. Nesse momento, seu cérebro a elege
como o foco mais importante e ignora todos os outros estímulos ao redor. Quase
todas suas habilidades cognitivas estão na conversa. "O lobo frontal,
responsável pelo comportamento e pela tomada de decisões, é especialmente
importante na concentração, mas praticamente todo o sistema sensorial está
envolvido", afirma o neurologista Ivan Hideyo Okamoto, da Universidade
Federal de São Paulo. Emoções e memória, por exemplo, têm grande influência no
que e no quanto você vai se concentrar. A origem disso está no sistema límbico,
que comanda as emoções - ele sempre vai favorecer os elementos que despertam
sensações intensas. Por isso é tão fácil se concentrar na pessoa interessante
que puxa papo. Com todos os seus sentidos voltados para algo tão importante
(conseguir um telefone no fim da conversa, por exemplo), fica difícil não se
concentrar.
Mas o verdadeiro desafio é focar naquilo que não é tão
fascinante assim. Você sabe do que estamos falando: certamente já tentou
estudar para uma prova ou prestar atenção no seu chefe, mas simplesmente não
conseguiu. A culpa para a sua mente avoada está nos nossos ancestrais. Seu
cérebro simplesmente não foi moldado pela evolução para passar muito tempo
focado no mesmo assunto. Nossos parentes evolutivos - outros mamíferos, aves e
répteis - precisavam sempre tomar decisões rápidas. Fugir de um predador,
caçar, procurar abrigo. Para todos os outros animais, reparar em tudo o que se
passa ao redor significa sobreviver. "Para nossos ancestrais, o tipo de
concentração que queremos ter agora não era necessária", diz o psicólogo
Gary Marcus, da Universidade de Nova York. Por isso, nosso cérebro foi moldado
para ser rápido demais e atento a tudo o que acontece à volta. Passou milhares
de anos se aprimorando para prestar atenção nos perigos das savanas, e não em
um ponto estático, como esta revista. Só agora, que temos a vida fácil, em que
compramos nossa comida no supermercado, é que se tornou necessário concentrar.
Para nossa sorte, e ao contrário de outros animais, somos
capazes de acionar nosso neocórtex - a parte mais evoluída do cérebro - para
tomar decisões a longo prazo. Como a de estudar para uma prova, por exemplo.
Mas, para cumpri-las, precisamos lutar contra a parte mais primitiva que
carregamos - nosso cérebro reptiliano. Ele foi programado ao longo de milhares
de anos para buscar recompensas imediatas. "É por isso que é tão difícil
resistir àquelas batatas fritas quando você está de dieta. O prazer de comê-las
é uma recompensa muito mais rápida do que os quilos a menos que você veria na
balança daqui a alguns meses", diz Gary Marcus.
Da mesma forma, por que ler um livro inteiro se comentar as
fotos dos seus amigos no Facebook é muito mais divertido? Abrir várias abas no
seu navegador e descobrir rapidamente tudo o que está acontecendo são coisas
instintivamente prazerosas. Aliás, pesquisas recentes mostram que esse prazer
pode ser tão viciante quanto o álcool. É que receber seus e-mails ou ver
aquelas atualizações dos seus amigos libera dopamina, um importante
neurotransmissor ligado ao prazer e à motivação. "Ela está por trás do
nosso comportamento de busca, da vontade de procurar por algo novo. É ela que
nos faz curiosos por novas ideias e informações", afirma em seu blog a
psicóloga Susan Weinschenk, autora do livro Neuro Web Design: What makes them
click? (Neuro Web Design: O Que Os Faz Clicar?, sem tradução no Brasil ainda).
É isso que faz com que seja impossível ignorar a caixa de mensagens quando você
sabe que tem mensagens novas: nosso cérebro as entende como uma tentação
irresistível. "Com twitter e e-mail, nós agora temos uma gratificação
instantânea e constante para o nosso desejo de buscar", diz. Ou seja, não
é a internet que nos distrai, nós é que construímos a internet da forma que ela
mais nos agrada: distraindo-nos. Por isso, ela é cheia de janelas clicáveis,
abas que se abrem e avisos visuais e sonoros.
Opa, mas então como é que você conseguiu se concentrar para
ler esse texto até aqui? (Quer dizer, você ainda está aí, né?) É que se
concentrar pode ser uma tarefa difícil por natureza, mas está longe de ser
impossível. "Felizmente nosso cérebro se adapta facilmente ao que
aprendemos. Por isso é possível treinar a capacidade de concentração", diz
David Schlesinger, neurocientista do Hospital Albert Einstein. Ele se refere à
plasticidade do cérebro, aquela capacidade dos seus neurônios de se redistribuir
de acordo com a necessidade e o treino. Aliás, talvez você não saiba, mas ao
ler essa revista já está treinando a concentração.
2. CONCENTRE-SE QUEM PUDER
Assim como outros traços de personalidade, a habilidade de
se concentrar varia de uma pessoa para outra. Isso acontece porque alguns têm
um controle melhor sobre a parte repitiliana do cérebro. "Assim como
algumas pessoas se viciam com mais facilidade em álcool do que outras, alguns
cérebros são calibrados para gostar mais de se desconcentrar. Outros já têm mais
facilidade de atenção", afirma Gary Marcus.
Para os neurologistas, boa parte da capacidade de se
concentrar vem marcada no seu DNA. O que não quer dizer que ela esteja sendo
usada a pleno vapor. O neurocientista americano Michael Posner, da Universidade
de Oregon, desenvolveu um modelo de 3 partes para estudar como funciona a
atenção no cérebro. A primeira função é a de alerta, que nos mantêm atentos,
básica para qualquer pessoa que esteja acordada. Depois, vem a função de
orientação, que nos permite focar na informação que escolhemos no momento -
como você agora escolheu ler esse texto. E a atenção executiva, a mais complexa
de todas, é a que regula a habilidade de prestar atenção em algo que definimos
a longo prazo, ignorando emoções e estímulos imediatos.
Mas não vale culpar a natureza: distrair-se com facilidade
não é uma sentença de fracasso. Boa parte dos psicólogos, por exemplo, acredita
que a concentração não é inata, mas algo que pode ser ensinado ao longo da
vida. "É uma característica cultural, construída com o aprendizado",
diz a psicóloga Marilene Proença, professora da Universidade de São Paulo. E
uma das melhores formas de se concentrar é meditando. Para Marilena, a única
coisa que difere você dos monges budistas, que conseguem ficar 5 horas em posição
de lótus visualizando o nada, é que eles treinaram o foco desde cedo. Ou seja,
meditação - e concentração - é questão de treino.
Fazer coisas que você gosta, aliás, é a forma mais simples
de se concentrar. Da mesma forma como um filme bom faz o tempo passar rápido,
uma tarefa monótona pode fazer cada minuto parecer uma eternidade. Para o
psicólogo Nicholas Hobbs, um dos maiores especialistas em desenvolvimento
cognitivo, a melhor forma de garantir a atenção é escolher atividades
desafiadoras. Se a tarefa é tão difícil que você quase não é capaz de
cumpri-la, certamente vai exigir que você se concentre mais. (Mas não exagere:
tarefas impossíveis também distraem.)
Mas é claro que nem sempre você gosta ou é desafiado por
tudo o que precisa fazer. Às vezes o trabalho é simplesmente chato, mas mesmo
assim precisa ser feito. "Nesses casos, o truque é transformá-lo em um
tipo de jogo, focando em uma fase de cada vez", diz a escritora americana
Winifred Gallagher. Ultrapassar etapas, uma a uma, pode deixar o processo todo
mais interessante. Algo parecido com as estratégias de gamification, aqueles
pontos e títulos que alguns programas ou aplicativos conferem a cada tarefa
cumprida (como no Farmville, por exemplo). Para encarar um dia de escrever
relatórios, você pode primeiro fazer uma lista com tudo o que precisa cumprir.
A cada tarefa riscada da lista, você ganha um ponto - e, se o trabalho for grande,
dois pontos. Com 5 pontos, você pode se conceder algo como um chocolate ou um
cafezinho. Com 10, ganha meia hora de vídeos no YouTube ou outra rede social.
Parece besteira - mas realmente ajuda.
Outra dica é alternar esses afazeres com outros mais relaxantes,
como dar uma volta em um parque ou tomar uma água com um colega. Ou ainda com
outros mais intelectualmente estimulantes para você, como aprender a tocar
violão ou estudar um novo idioma. É que a nossa concentração funciona em
ciclos: "De 45 minutos a uma hora é o máximo de tempo que a maioria das
pessoas consegue se concentrar em um só assunto. Por isso precisamos de
intervalos entre as aulas, por exemplo", afirma David Schlesinger. Um
estudo recente mostra que até mesmo aqueles minutos que você gasta assistindo
vídeos no Youtube ou comprando cupons de descontos podem ser bons para a sua
produtividade. Pesquisadores da Universidade de Melbourne, na Austrália,
analisaram a rotina de 300 trabalhadores e perceberam que aqueles que faziam
breves pausas durante o dia para ler ou assistir coisas pessoais na internet
tinham uma produtividade quase 10% maior. (Dica preciosa para dividir com o
chefe amanhã.)
Tudo pode depender ainda do grau de exigência que você se
impõe. É fato: todos temos cada vez mais informações para absorver. O que
pressupõe também mais dificuldade para nos concentrar e reter cada uma delas. O
psicólogo Mihály Csíkszentmihályi (ele é húngaro, daí o nome) tentou entender o
fenômeno calculando a quantidade de informações que nossas redes neurais são
capazes de absorver. E ele chegou a um número: apenas 110 bits por segundo.
Ouvir alguém falar, por exemplo, requer o processamento de 40 bps. Ou seja: tem
70 bits sobrando aí para você usar em distrações ao redor. Por isso é possível
rabiscar num papel ou pensar na conta que você tem de pagar enquanto ouve a
conversa. Utilizar os 110 bps em uma atividade seria o equivalente ao que
Csíkszentmihályi chama de "flow", aquele estado de concentração
absoluto que faz com que você nem perceba o tempo passar. Como quando você
assiste seu filme preferido, lê um livro tão bom ou conversa com alguém tão
interessante que não consegue parar.
Alguns especialistas acreditam que a explicação para a sua
falta de concentração não é que o seu cérebro seja lento, mas, na verdade,
veloz demais. "Somos mais rápidos para pensar do que para ler. Por isso
temos dificuldades para focar em ler um livro, por exemplo. Nossa mente busca
preencher o espaço vazio com várias informações", afirma Ivan Okamoto.
Para quem quer começar a se concentrar mais, vale imitar os
monges. Visualize um ponto ou imagine a chama de uma vela e tente não pensar em
mais nada por alguns minutos. Toda vez que a sua mente for parar longe, traga
de volta. Você vai ver que não é fácil. Outros conselhos básicos são: desligar
o celular, a televisão, a internet - se precisar de um método radical, desligue
o modem da tomada! - e qualquer outro aparelho que puder roubar sua atenção.
Criar uma rotina, fazer listas com as prioridades do dia, aprender a se organizar
e reservar horários para resolver cada coisa de uma vez também ajuda -
principalmente na hora de afastar da sua cabeça aquelas preocupações com outras
demandas que poderiam distrair. Afinal, uma boa forma de afastar as distrações
é tirá-las da cabeça. "Você ficaria surpreso com o volume de coisas em que
consegue pensar e resolver em apenas um dia", afirma David Allen, autor do
livro A Arte de Fazer Acontecer.
Seja qual for o método, em uma coisa todos os especialistas
concordam: a concentração é uma capacidade que pode sempre ser aprimorada. Se
você conseguiu se concentrar o bastante para ler essa matéria até aqui de uma
vez só, provavelmente sabe disso. Se você começou, parou, voltou ou já pulou
direto para esta parte, tudo bem também: nunca é tarde para retornar ao começo
e tentar de novo. Da próxima vez, quem sabe, um pouco mais concentrado.
3. A MENTE EM FOCO, MEDITAÇÃO: COMO TREINAR
Cabeça vazia, lar da atenção
a) O PROBLEMA
Para começar a se concentrar, é uma boa usar técnicas de
relaxamento. Segundo especialistas em meditação, nosso cérebro trabalha
normalmente em uma frequência muito alta, lidando com uma grande quantidade de
informações.
b) O MEIO
O primeiro passo é baixar o fluxo dos pensamentos a um nível
parecido com a meditação. Para isso, foque na respiração. Preste realmente
atenção no ar que entra e sai, na quantidade e intensidade. Assim você esvazia
o cérebro.
c) O FIM
O exercício mais difícil é focar em um ponto estático.
Imagine a chama de uma vela e tente controlar o movimento com a mente. O
desafio aqui é pensar em nada - o que é bem difícil. Nossa cabeça preenche
espaços com pensamentos.
Eu medito há vários dias e estou usando meus fones de ouvido e uma música que encontrei no YouTube, ela tem uma vela, quando minha mente divaga pela terra do nunca, abro os olhos, vejo a vela e volto a me concentrar. Vou deixar o vídeo abaixo, é uma dica viu, têm vários outros no youtube e site afins.
Eu medito há vários dias e estou usando meus fones de ouvido e uma música que encontrei no YouTube, ela tem uma vela, quando minha mente divaga pela terra do nunca, abro os olhos, vejo a vela e volto a me concentrar. Vou deixar o vídeo abaixo, é uma dica viu, têm vários outros no youtube e site afins.
Meditar é um exercício de concentração tão bom para o seu cérebro quanto levantar pesos na academia é para seu bíceps. Um estudo da Universidade da Califórnia mostrou que a meditação intensa pode ajudar a manter e sustentar o foco até mesmo durante as tarefas mais chatas. Os pesquisadores aplicaram testes de concentração em 60 voluntários e depois os dividiram em dois grupos. O primeiro foi mandado para um retiro de 3 meses em um centro de meditação. Passavam pelo menos 5 horas por dia meditando. O segundo continuou com a rotina de sempre. Ao fim dos 3 meses, foram aplicados novos testes. Os participantes precisavam se concentrar em uma tela de computador em que apareciam linhas retas. Quando uma delas fosse levemente mais curta, deveriam clicar com o mouse. Um teste bem chato - mas aqueles participantes que passaram pela temporada de meditação se saíram muito melhor.
4. TECNOLOGIA: A CILADA
O vilão a seu favor
a) POR ORA
A tecnologia é amiga do foco. Baixe o Focus-booster, um
aplicativo que marca o tempo das suas tarefas. A cada 25 minutos, ele dá 5 para
descansar. Há apps, como o Self-control ou o Freedom, que bloqueiam sites que
distraem, como o Facebook ou o twitter.
b) PARA O FUTURO
M.I.T., Stanford e Univesidade da Pensilvânia têm usado
lasers para melhorar a concentração em ratos (e em breve, a sua). A ideia é
sincronizara vibração de neurônios para que não se distraiam com estímulos
visuais e mantenham o foco.
5. AS TENTAÇÕES DO DIA A DIA
► Dicas práticas
a) Procure trabalhos que exijam o limite das suas
habilidades. Quanto mais difícil, mais você terá que se concentrar e seu
cérebro permitirá menos brechas para a distração.
b) Transforme trabalhos chatos em jogos com etapas a serem
vencidas. Acumule pontos e aí se dê prêmios, como descansos ou pausas para o
cafezinho.
c) Aprenda a delegar. Em vez de aprender tudo sobre um novo
celular que você quer, deixe que um amigo que entende mais do assunto escolha
para você.
c) Estabeleça uma rotina. Não misture tarefas. Tome café na
hora do café, fique com seus filhos na hora determinada para isso e só trabalhe
quando chegar a hora.
d) Jogue videogame. Sim, não são só as palavras cruzadas e
jogos da memória que treinam a concentração sustentada (aquela que dura muito
tempo).
e) Faça um diário com o que você faz o dia inteiro e perceba
o que distrai você. Ao escrever você se distraiu mais do que quando estava
cozinhando? Taí o diagnóstico do que treinar.
f) Cuidado com remédios. Antidepressivos e remédios para
dormir, principalmente, pioram muito a concentração e a memória.
A Arte de Fazer Acontecer
David Allen, Elsevier, 2005
Até logo!
Até logo!
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